Una dieta saludable es útil, pero solo contribuirá a la pérdida de peso si se basa en una dieta saludable. Ya implica no solo alimentos valiosos para el cuerpo, sino también ciertas restricciones que provocarán la pérdida de peso y la disminución de la grasa corporal. ¿Cómo se ajustan las reglas básicas de alimentación saludable para este propósito?
¿Qué es una nutrición adecuada para bajar de peso?
La clásica dieta saludable es el predominio de la alimentación natural frente a la de fábrica, es decir. reduciendo el número de productos que tienen una composición química multicomponente en el menú. La base de una nutrición adecuada son los alimentos que son de origen natural y, por lo tanto, no dañan el cuerpo: verduras, frutas, bayas, cereales, nueces, verduras. Si comes carne, entonces no se procesa al estado de salchicha. Este principio se puede rastrear en todas las dietas terapéuticas. Sin embargo, si una persona decide perder peso, necesita una dieta de nutrición adecuada que tenga ajustes para ayudarlo a perder peso.
Fundamentos de PP
Rechazar los productos de fábrica no es medida suficiente para empezar a combatir el exceso de grasa. Con exceso de peso, tal nutrición ayudará a perder kilogramos, pero no por mucho tiempo: después de eso, tendrá que agregar algunas enmiendas más a la dieta, ya que incluso con alimentos vegetales puede mejorar. Si está pensando en cómo perder peso con PP, debe recordar algunos matices:
- La dieta debe conducir a un cambio en sus hábitos alimenticios, por lo que la dieta adecuada es comidas frecuentes y porciones pequeñas. Debe aprender a no comer en exceso para que el estómago se encoja gradualmente y deje de ser atormentado por un hambre interminable.
- Al perder peso, debe controlar el contenido de grasa de los alimentos: la dieta PP implica el uso de carnes dietéticas (carne de res, cordero), los productos lácteos más bajos en grasa.
- Una gran cantidad de agua limpia (antes de las comidas y entre ellas) es una de las bases de la PP, especialmente si te preocupa perder peso: con la falta de líquido, las grasas no se descomponen.
- La fritura es el método de tratamiento térmico del que hay que olvidarse en una dieta. Cualquier producto puede cocinarse al vapor, hornearse, guisarse; no perderá su sabor, pero conservará sus beneficios.
Esquema de nutrición adecuado.
Llenar la nevera con productos naturales no es suficiente, sobre todo si se trata de adelgazar. Una dieta basada en una nutrición adecuada requiere un uso competente del recurso, es decir, hacer un horario razonable para comer. Para hacer esto, debe calcular la ingesta diaria de calorías (pero no caer por debajo de 1200 kcal), averiguar cuánto BJU le permite comer la dieta PP. Sin embargo, antes de hacer cálculos, debe estudiar el ejemplo clásico de una dieta ideal que afecta correctamente la figura y la salud:
- Desayuno: carbohidratos complejos + proteína light o fruta (si es necesario).
- Merienda: grupo de cereales/lácteos.
- Almuerzo: proteína animal + carbohidratos complejos + vegetales.
- Merienda: comida vegetal.
- Cena: proteina light + verduras.
alimentación saludable
Este sistema se convierte en una dieta solo después de la introducción de una serie de restricciones, y además de los puntos enumerados anteriormente, se vuelven relevantes los siguientes:
- un enfoque racional de la ingesta de calorías, con la creación de un déficit del 15% de la norma;
- el grupo de proteínas debe ser predominantemente vegetal;
- los carbohidratos son deseables para el desayuno y el almuerzo;
- beber 1, 5 litros de agua (bebidas: té, café, jugo, se consideran por separado).
¿Qué puedes comer con PP?
La lista de productos disponibles es más larga de lo que te imaginas, e incluso si estás planeando un menú económico, encontrarás qué preparar para tu dieta para bajar de peso. Los únicos artículos caros son el pescado y el marisco, sobre todo si compras salmón, mejillones, etc. Sin embargo, la nutrición no dejará de ser correcta si te limitas al abadejo, la platija, el chum, el calamar. Tampoco es necesario comprar frutas exóticas o varios tipos de verduras: las manzanas, las peras, el eneldo y el perejil económicos no son menos útiles.
Lista de productos prohibidos
Tabú con una dieta de nutrición adecuada, como se mencionó anteriormente, es todo alimento que tenga un carácter de fábrica. Aquellas. estos son productos creados por el hombre: cualquier dulce, pastel, pastel, incluso teniendo en cuenta la presencia de ingredientes naturales (granos de cacao, mantequilla, etc. ) en ellos, es un producto secundario sin propiedades útiles. La dieta correcta para bajar de peso niega su uso, como lo niega la introducción al menú:
- carne grasa (carga sobre el páncreas y alto contenido calórico);
- productos ahumados;
- productos de harina blanca (producto secundario "vacío");
- alcohol.
Cómo hacer un menú para bajar de peso.
Para formar una dieta que lo ayude a encontrar una figura hermosa, debe recordar cómo es el esquema ideal de PP, es decir. rupturas de alimentos. Además, vale la pena confiar en la regla clásica sobre la frecuencia de uso de cada grupo de productos. De esta manera usted puede hacer un plan que sea adecuado para usted. Los puntos básicos son los siguientes:
- cumpla con el horario: siéntese a la mesa "por el reloj";
- no permita descansos entre comidas durante más de 3 horas, para que no sienta hambre durante la dieta;
- trate de beber un vaso de agua o té verde antes de las comidas.
Dieta PP - menú para la semana
Si el PP es percibido como un sistema para la pérdida de peso, la dieta semanal será más estricta que si no hay un enfoque en la pérdida de peso. La comida de la mañana se vuelve fija: son gachas, que se pueden endulzar con miel, frutas o nueces como parte de la ingesta diaria de calorías (desayuno: 300 kcal). Se puede hacer más menú de acuerdo a sus gustos. Una opción aproximada sin tener en cuenta un snack (cualquier fruta) es la siguiente:
| Cena | té de la tarde | Cena | |
|---|---|---|---|
| Día 1 | Sopa de verduras con patatas. | Pan de cereales, queso duro. | Cazuela de requesón con clara de huevo. |
| Dia 2 | Arroz negro con mejillones. | Pera al horno con ricota. | Salmón al vapor con verduras. |
| Día 3 | Pasta con calabacín y tomates. | Queso duro, naranja. | 2 huevos cocidos con pepino. |
| Día 4 | Pechuga de pollo estofada con naranja. | Ensalada de vegetales. | Ensalada de frijoles con pimienta. |
| Dia 5 | Caldo de pollo, ensalada de verduras. | Un puñado de nueces. | Cuajada con canela. |
| día 6 | Gachas de trigo sarraceno con judías verdes. | Toronja. | Calamares hervidos con tomates. |
| Día 7 | Garbanzos guisados con verduras. | Un par de manzanas. | Abadejo al horno con espárragos. |
Lista de compras para la semana
Hay más recetas de comidas saludables de lo que piensas: se diferencian de las "dañinas" solo en la ausencia de salsas grasas, ingredientes fritos y alimentos "vacíos". La base de una dieta basada en alimentos saludables es muy diversa, por lo que durante una semana no se puede repetir en la comida. El programa semanal de PP debe incluir:
- papilla (excepto sémola);
- sopas en caldo de verduras o pollo (carne sin cereales y papas);
- pasta;
- verduras (sin papas, y solo zanahorias y remolachas frescas; énfasis en el repollo);
- frutas (énfasis en frutas cítricas, manzanas verdes);
- semillas, nueces (sin maní);
- quesos duros;
- yogur, kéfir (sin aditivos);
- requesón bajo en grasa;
- carne de pollo;
- pescados, mariscos;
- verdor;
- huevos;
- salvado.
Mesa de comida saludable para todos los días.
La pirámide alimenticia también ayuda a construir el menú correcto, que demuestra claramente la esencia de una dieta saludable con restricciones razonables. Esta tabla es conveniente para crear una dieta individual o para recordar cómo mantener el cuerpo saludable sin negarse a comer delicioso. Se parece a esto:
| Productos | Cantidad diaria | Porcentaje de la ingesta diaria de alimentos |
|---|---|---|
| Cereales (cereales, pan integral, pan crujiente), pasta | Hasta 6 rebanadas de pan, o hasta 180 g de cereal seco, o hasta 100 g de pasta | 40% |
| Hortalizas (excepto las almidonadas), verduras | Hasta 500 g de verduras, 1/2 taza de verduras. | 20 % |
| frutas | Hasta 4 uds. | quince % |
| Carne, pescado, aves | Hasta 210 g (en varias comidas). | diez % |
| Huevos | 2 piezas | 3% |
| Grupo de lácteos (sin lactosa, bajos en grasa) | Hasta 3 vasos de leche o bebidas de leche fermentada, o hasta 120 g de queso, o hasta 300 g de requesón. | diez % |
| Semillas de nuez | Hasta 50 | 2% |